Monatelang hatte ich mich mit dem Thema Schwangerschaft und Sport beschäftigt und dann war das Kind da und ich stand wieder bei null.

Ganz ehrlich, ich hätte mir beim ersten Kind fundierte Wissenschaftliche Informationen für Sportlerinnen gewünscht. Nicht das klassische, warte den Rückbildungskurs ab und dann mach einfach weiter wie davor. Aber das ist natürlich schwierig, denn wer kennt sich schon mit so einem spezifischen Nischenthema aus?

Als meine Hebamme bei der ersten Geburt, bereits am Tag nach der Geburt mit den ersten Rückbildungsübungen in Form von Atemübungen gestartet ist war ich ganz überrascht. Diese Hebamme war in der Hinsicht Rückbildung wirklich klasse, das war mit Sicherheit ein großer Baustein meiner erfolgreichen Rückbildung nach dem ersten Kind.

Bei meinem zweiten Kind war die Hebamme hier viel entspannter und ich war froh, bereits zu wissen was ich tun musste. Denn als Sportlerin hat man einfach andere Ziele, man möchte sich nicht nur einfach von der Schwangerschaft erholen, sondern seinen gesunden und leistungsfähigen Körper zurück.

Und das ist möglich. Ich möchte dich mit meinem Artikel unterstützen deinen eigenen Weg zu gehen, damit du zumindest weißt, was mir geholfen hat und in welche Richtung du selbst mit Medizinern sprechen und recherchieren kannst.

Da es so wenig zu dem Thema an Informationen gibt, freue ich mich extrem über deine Erfahrung und Meinung in einem Kommentar am Ende. Eventuell hast du sogar einen Artikel, den du gerne mit den anderen Mamas teilen möchtest.

Und jetzt viel Spaß beim lesen.

Wettkampfsport nach der Geburt – Wie komme ich wieder in Form?

Mittlerweile weiß ich, die erfolgreiche Rückbildung startet eigentlich schon vor der Geburt. Regelmäßiges Training während der Schwangerschaft, definitiv auch die Erholung und Entspannung um dem Körper Zeit zu geben alles zu verarbeiten, aber auch Übungen um die Hüfte zu Öffnen und den Beckenboden zu entspannen.

Das Beckenboden entspannen war für mich bei der Geburt ein echter Gamechanger.

Gerade als Sportlerin hat man oft bereits einen sehr starken Beckenboden, aber das entspannen, welches unter der Geburt extrem wichtig ist, kommt oft zu kurz. Ebenso habe ich mit einem Beckenbodentrigger gearbeitet um die gesamte Muskulatur zu lockern.

Das Ergebnis war es Definitiv wert, zweimal keinerlei Geburtsverletzungen, keine Medikamente und wirklich schöne Geburten. Ein Versuch ist es also Definitiv wert. 😉

Mittlerweile machen es sehr viele erfolgreiche Sportlerinnen vor und kombinieren Wettkampfsport und Familienleben. Bei unserem ersten Sohn habe ich tatsächlich meist nur erfolgreiche Profiathletinnen als Vorbilder gefunden. In den letzten beiden Jahren, hat sich hier aber einiges getan.

Körperliche Veränderungen nach der Geburt: Was Sportlerinnen wissen müssen

Hormonumstellung

Tatsächlich war für mich die größte Überraschung, wie sehr ich auch nach der Geburt noch von der Hormonellenumstellung bemerkt habe. Denn es ging für mich anfangs gar nicht um das nicht vorhandene Training und die nicht vorhandene Wettkampfform sondern die mentale Hürde.

Ich hatte schlichtweg überhaupt keine Lust auf Wettkämpfe. Denn mein Körper war so voller Schwangerschafts- und Stillhormone, ich war im absoluten Kuschelmodus. Mein Kopf hatte keinerlei Bedürfnis sich mit jemand anderem zu messen.

Rektusdiastase

Dazu kam die Rektusdiastase, zwangsläufig bei jeder Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln durch die Dehnung im Bauchraum auseinander gedrückt. Danach bleibt eine Rektusdiastase zurück, diese eben geteilten Bauchmuskeln.

Auch hierauf wird meiner Meinung nach noch viel zu wenig Augenmerk gelegt, denn es geht nicht nur um die Breite, sondern noch weitere Faktoren. Und eine Rektusdiaste beeinflusst viele Sportarten und so auch das Radfahren. Denn gerade auf dem Rad speziell auf dem Mountainbike am Trail, ist es wichtig den Core anspannen zu können. Mit stabiler Haltung auf dem Rad ist man deutlich schneller, dafür müssen die Bauchmuskeln aber erst einmal wieder richtig angesteuert werden können und das kann dauern. Ein bis zwei Jahre sind hier Definitiv keine Seltenheit und es muss trainiert werden, von selbst passiert zwar auch ein Teil der Rückbildung aber nicht alles.

Wichtig, hier herrscht im Internet wirklich viel falsches Wissen und das kann wirklich schädlich sein. Ich liebe Youtube, Videos, aber bei so etwas schaut bitte nach einem Experten. Zum Beispiel Mamacademy.

Dysbalancen in der Kraftverteilung

Die Schwangerschaft ist für den Körper eine riesige Herausforderung, so vieles Verändert sich, so viel muss der Körper arbeiten. Nicht umsonst verbrennt eine Schwangere am Ende der Schwangerschaft rund 500 Kalorien mehr am Tag. Denn wer sich schon einmal mit dem Thema Kalorien befasst hat, weiß wie lange man trainieren muss um 500 Kalorien zu verbrennen. 😉

Bei mir war es so, dass ich nach der Schwangerschaft eine deutlich stärkere Rechte Seite hatte, da bin ich wohl immer wieder unbemerkt in eine Schonhaltung gefallen mit dem großen Bauch. Dazu kam dann nach der Geburt das Baby und Maxicosi tragen, was ich auch immer mit dem selben Arm getan habe.

Im Prinzip wäre dass nicht schlimm, aber auch hier sind Sportlerinnen eben „anders“. Denn jeder Muskel hat einen Gegenspieler und damit wir eine optimale Kraftübertragung nutzen können, brauchen wir auch eine ökonomischen Bewegungsablauf. Deshalb habe ich eine ist- Analyse meines Körpers durchgeführt, wie viel Gewicht kann ich mit welchem Körperteil und welcher Körperseite bewegen und dann daran mein Training angepasst.

Rückbildung nach der zweiten Schwangerschaft – Körperliche Veränderungen des Körpers

Prinzipiell bleiben die Prinzipien natürlich gleich, aber falls du gerade in der zweiten Schwangerschaft steckst, nur als Tipp, sei dir Bewusst nach der zweiten Schwangerschaft können sich deine „Baustellen“ komplett verändern. Als Sportlerin fällt es uns ja leicht unseren Körper zu beobachten, bleibe also wachsam und achte auf die Veränderungen.

Mein Weg zurück ins Training – Schritt für Schritt

Rückbildung als Fundament

Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur, Atmung. Langweilig? Vielleicht. Entscheidend? Absolut.

Ohne diese Basis wäre jeder weitere Trainingsschritt ein Risiko gewesen.

Beim ersten und zweiten Kind habe ich die Rückbildung selbst in die Hand genommen und mir einen Onlinekurs der Mamacademy gekauft um wirklich anhand aktueller wissenschaftlicher Forschung zu trainieren. Das habe ich jedes Mal keine Sekunde bereut. Der Kurs beginnt ein Tag nach der Geburt und ich hätte sonst niemals so viel Wissen darüber gehabt. Als Tipp, eventuell den Kurs bereits ein paar Wochen vor Geburt anfangen, da erst mal ein riesiger spannender Theorieteil wartet.

Langsamer Einstieg – schneller Fortschritt

Ich habe bewusst mit: kurzen Einheiten, niedriger Intensität und klaren Pausen gestartet.

Ich hatte nach der ersten Geburt das Gefühl, meine Leistung kommt in Schüben zurück und nicht gleichmäßig.

Nach der ersten Schwangerschaft bin ich nach 8 Wochen wieder Radgefahren und nach 10 Wochen das erste Rennen. Nach der zweiten Schwangerschaft hätte ich gefühlt am Tag nach der Geburt wieder auf das Rad können, das Bauchgefühl kann also sehr unterschiedlich sein.

Beides mal habe ich die ersten zwei Wochen im Bett verbracht um meinem Körper wirklich eine Pause zu gönnen und Zeit zum Regenerieren. Egal wie langweilig es war, ich habe mir immer wieder vor Augen geführt, dass ich eine luftballongroße Wunde in meinem Bauch habe.

Die ersten sechs Wochen war ich wirklich sehr zurückhaltend mit Bewegung. Nach 2 Wochen bin ich jeweils mit kurzen Spaziergängen gestartet und auch jetzt 3 Jahre nach meiner ersten Geburt, kann ich sagen es hat sich sehr gelohnt. Ein gesunder Beckenboden ist sechs Wochen Ruhe definitiv wert.

Wettkampfgedanken erst mal parken

Ich habe mir erlaubt meine Hormonlage zu akzeptieren.

Ich habe mich davon nicht stressen lassen, sondern beschlossen einfach abzuwarten. Und ich denke, dass ist auch das Beste in dieser Situation.

Mein erster Wettkampf nach der Geburt

Nach beiden Geburten, war der erste Wettkampf jeweils furchtbar was die Leistung angeht und trotzdem würde ich es niemals missen wollen. Denn ich habe jedes Mal eine riesen Motivation verspürt irgendwann wieder zurück in den Wettkampfsport zu kommen.

Meine wichtigsten Learnings für dich

• Dein Körper braucht (vorerst) Ruhe
• Rückbildung ist Performance-Training
• Dein Körper gibt deine Leistungsfähigkeit Monat für Monat in Etappen zurück
• Du darfst große Ziele haben – auch als Mama
• Vergleiche nicht deine erste Schwangerschaft mit Folgeschwangerschaft
• Nach der ersten Schwangerschaft sind meine Kilos einfach von selbst nach 8 Monaten gepurzelt und ich war beim Ausgangsgewicht, bei der zweiten war es harte Arbeit
• Höre auf dich selbst! Du kennst dich, vertraue dir.

Danke dass du dir die Zeit genommen hast diesen Artikel zu lesen. Ich freue mich über deinen Kommentar und deine Erfahrung.

Häufige Fragen zum Wiedereinstieg in den Wettkampfsport nach der Geburt

Welche Sportarten eignen sich nach der Geburt besonders gut für den Wiedereinstieg?

Radfahren, Schwimmen und Inlineskaten sind aus meiner Erfahrung die schonendsten Einstiegssportarten – alle drei haben gemeinsam, dass die Gelenke nicht durch Aufprall belastet werden wie beim Laufen. Schwimmen ist besonders gelenkschonend und aktiviert die gesamte Rumpfmuskulatur sanft, sollte aber erst nach vollständiger Heilung der Geburtsverletzungen begonnen werden. Radfahren – ob auf der Rolle oder draußen – lässt sich gut dosieren und war für mich persönlich der erste Schritt zurück in den Sport. Inlineskaten ist ebenfalls gelenkfreundlich und macht mit dem Kind im Kinderwagen daneben gleich doppelt Spaß. Was ich von Anfang an vermieden habe: Laufen und hochintensives Krafttraining in den ersten Wochen – zu viel Druck auf einen Beckenboden der noch in der Heilung ist.

Wie lange dauert es bis man nach der Geburt wieder das alte Leistungsniveau erreicht?

Ehrliche Antwort: Das kann dir niemand genau sagen – und wer es behauptet, lügt. Es hängt von so vielen Faktoren ab: wie fit man in der Schwangerschaft war, wie die Geburt verlaufen ist, ob man stillt, wie viel Schlaf man bekommt, und nicht zuletzt wie viele Kinder man hat. Bei meinem ersten Kind hat es bei mir rund 9 Monate gedauert bis ich wieder annähernd mein altes Niveau hatte. Nach dem zweiten Kind bin ich 1,5 Jahre später noch nicht da – und das nicht weil der Körper nicht mitmacht, sondern weil zwei Kinder schlicht viel mehr Zeit einfordern und dadurch deutlich weniger Training möglich ist. Was ich gelernt habe: Der Vergleich mit dem ersten Kind hilft nicht, weil die Rahmenbedingungen komplett andere sind.

Wie kombiniert man Training und Stillphasen sowie Schlafmangel im Alltag?

Das ist wahrscheinlich die unterschätzteste Frage überhaupt – und ich spreche aus Erfahrung. Meine klare Empfehlung: Lieber ein Training zu viel ausfallen lassen als eines zu viel machen. Was Schlafmangel wirklich mit dem Körper und dem Kopf macht, wird von Eltern massiv unterschätzt. Man denkt man funktioniert noch – aber die Regeneration fehlt komplett, das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingseffekt ist gleich null wenn der Körper im Dauerstress ist. Ich habe gelernt: Training ist dann sinnvoll wenn ich wirklich Energie habe – nicht wenn ich das Training erzwinge weil ich das Gefühl habe ich müsste. Ein freier Tag ist oft das Klügste was man tun kann.

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