Sport und Training während der Schwangerschaft

Nachdem ich im Juli erfahren hatte, dass wir ein Kind erwarten, drehte sich erst einmal alles um Informationsbeschaffung, vor allem auch zum Thema Sport. Wie muss ich mein Training anpassen? Darf ich weiterhin auch intensive Einheiten fahren? Wie sieht es aus mit Intervallen in der Schwangerschaft?

Und natürlich: Was kann ich gegen die Müdigkeit tun?

Meine sportliche Reise durch die Schwangerschaft: Aktiv & Fit

In meinem Bericht möchte ich dich mitnehmen, auf eine spannende Reise mit Sport durch die Schwangerschaft.

Informationen zum Thema Schwangerschaft und Radsport, bzw. Ausdauersport zu finden, ist gar nicht so einfach. Die meisten Berichte und Studien beziehen sich auf Sportarten wie Yoga und Gymnastik. Das spiegeln auch die meisten Bilder wieder. Schau es dir selbst kurz in der Google-Suche an.

Das muss nicht besser oder schlechter sein, aber wenn man vor der Schwangerschaft Wettkämpfe im Radsport absolviert hat und das auch nach der Schwangerschaft wieder tun möchte, hat man doch andere Anforderungen. Es geht ja in der Schwangerschaft auch nicht um den nächsten persönlichen Rekord, sondern darum, möglichst Fit zu bleiben und auch Fit in die Geburt zu gehen.

Die Geburt ist eine der größten körperlichen und mentalen Herausforderungen im Leben einer Frau. Kein Wunder also, dass es zahlreiche Vorteile gibt, wenn man diese Challenge in körperlich guter Verfassung auf sich nimmt. Die Vorteile sind übrigens nicht nur für die Mutter da, sondern auch für das Kind.

Das sagt die Wissenschaft: Vorteile durch Sport in der Schwangerschaft

Laut einer Studie durch den Schweizer olympischen Sportbund sind die Vorteile ganz vielseitig. Die Studie bezieht sich auf Frauen, die mindestens bis zur 32. Schwangerschaftswoche Sport gemacht haben. Und mindestens 4 Stunden die Woche trainieren.

• Die Babys kommen tendenziell eher in der 38.-39. Woche zur Welt
• Die Babys wiegen weniger, sind dabei aber im Normbereich (ca. 350 Gramm weniger)
• Bei einer Geburt kommt es weniger oft zu Komplikationen
• Das Risiko eines Kaiserschnittes sinkt

Allein dafür lohnt es sich schon, weiter zu trainieren.

Meine eigene Erfahrung in den Beiden Schwangerschaften war dazu übrigens ganz anders. Kind 1 kam in der 41. Woche und Kind 2 in der 42. Woche. Außerdem waren beide Kinder bei knapp 4 Kilo. Der Babyspeck verflog bei Beiden sehr schnell und beide sehen bereits für ihr junges Alter sehr sportlich aus und sind sehr groß Gewachsen.

Was ich allerdings bestätigen kann, sind die Komplikationen, ich hatte bei Beiden Geburten weder Komplikationen noch Geburtsverletzungen und das ist doch ein riesen Gewinn. Beide Male war ich im Geburtshaus, was ich davor noch gar nicht kannte. Ein Geburtshaus ist ein Haus für Gebärende welches von Hebammen geleitet wird. Eine Geburt findet hier ohne Arzt statt, demenentsprechend dürfen auch keine Medikamente verabreicht werden, aber man kennt jede Hebamme im Voraus. Und hat eine ganz ruhige Umgebung.

3 Faktoren, um gesund und fit durch die Schwangerschaft zu kommen

Die 3 wichtigsten Faktoren, um gesund und fit durch die Schwangerschaft zu kommen, dürfen jedoch nicht außer Acht gelassen werden.

1. Höre auf deinen Körper! Die Geburt und die Schwangerschaft sind ein vollkommen natürlicher Vorgang. Nutze dies! Dein Körper gibt dir extrem gutes Feedback. Beispielsweise über den Hunger; hast du mehr Hunger, braucht dein Körper mehr Energie. Beobachte deinen Schlaf und dein Müdigkeitsverhalten. Und höre auf dein „Bauchgefühl“. Bei Schmerzen, Blutungen, unnormalem Ausfluss etc. beende dein Training sofort und konsultiere einen Arzt! Sprich auch mit deinem Arzt und deiner Hebamme generell über dein Training.
2. Ernähre dich sehr gut. Dass Frauen doppelt so viel Essen sollen in der Schwangerschaft, ist längst widerlegt und hält sich leider trotzdem weiterhin hartnäckig. Im ersten Trimester verbraucht dein Körper gerade einmal 90 Kalorien mehr, das ist bspw. ein gekochtes Ei. Du siehst, das ist nicht viel. Anstatt also doppelt so viel zu essen, solltest du besser doppelt so gut essen.
3. Du möchtest weiterhin Kraftsport betreiben? Solange es keine medizinischen persönlichen Gründe gibt, die dagegensprechen, ist das eine sehr gute Idee. Durch meine wöchentlichen Kniebeugen und Kreuzheben, habe ich es ohne Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft geschafft. Wichtig zu wissen ist: Mache deinen Kopf frei von einem bestimmten Gewicht. Es wird Tage geben, da wirst du das Gewicht um 90% reduzieren und Tage, an denen kannst du Bäume ausreißen. Nimm jeden Tag wie er kommt und sei stolz auf dich! Vermeide aber Pressatmung um jeden Preis. Jetzt ist nicht die Zeit, um wie ein Gewichtheber mit der Pressatmung zu arbeiten. Das kannst du später wieder. 😊

Wie verändert sich das Empfinden beim Sport?

Für mich war das erste Trimester mit Abstand das härteste. Für viele Frauen ist es das dritte Trimester, das war bei mir überhaupt nicht der Fall. Im ersten Trimester hatte ich mit enormer Müdigkeit zu kämpfen. In Schwangerschaftswoche 6 bin ich die siebentägige Tour Transalp gefahren und danach ging es rapide bergab. Von einem Tag auf den anderen war ich hundemüde und kam quasi kaum noch aus dem Bett. Nach der Tour Transalp folgte noch ein letztes Rennen, der Albstadt Bike Marathon. Nach Rücksprache mit dem Arzt bekam ich grünes Licht für den Start. Leider litt ich von Anfang bis Ende und es wollte kein Ende nehmen. Für mich das härteste Rennen meines Lebens. Der Körper hatte einfach andere Prioritäten. Danach folgten 6 Wochen mit höchstens 2 Trainings pro Woche. Und Training ist eigentlich auch nicht der richtige Ausdruck, Bewegung trifft es besser.

In meiner zweiten Schwangerschaft ging es mir noch schlechter was die Müdigkeit betraf. Und mit einem zwei Jährigen Zuhause, ist der Alltag auch schon richtig anstrengend, deshalb habe ich tatsächlich 6 Wochen in der zweiten Schwangerschaft gar keinen Sport gemacht.

Die Müdigkeit machte mir so zu schaffen, dass ich einfach keinerlei Energie für das Training hatte. Ich war froh, das Arbeiten einigermaßen zu überleben.

Das Training an den Gewichten machte mir zu diesem Zeitpunkt deutlich mehr Spaß. Hier konnte ich einfach mit weniger Gewicht das gleiche Training weiter durchziehen. Auch in meiner zweiten Schwangerschaft, mochte ich das Gewichtstraining mehr, da der Ausdauersport mich einfach viel mehr anstrengte und forderte.

Das Ausdauertraining konnte ich im ersten Trimester noch ganz gut machen. Die Leistung hat zu diesem Zeitpunkt noch nicht ganz so schlimm eingebüßt und meistens waren nur die Berge und Hügel schwierig. Was sich stark veränderte, war das Risikobewusstsein. Ich wurde Bergab viel langsamer und wollte gar keine Trails mehr fahren. Auch die „Wettkampflust“ verging mir von Monat zu Monat.

Wie hat sich die Ernährung im ersten Trimester verändert?

Wie bereits angesprochen, gibt es im ersten Trimester kaum Mehrbedarf an Kalorien. Dementsprechend habe ich versucht, gesünder zu essen und alle Vitamine und Mineralstoffe abzudecken.

Ich habe die Webseiten Netdoktor, Pampers und Keleya genutzt. Hier wurde oft angesprochen, in welcher Woche du einen erhöhten Bedarf an welchen Mikronährstoffen sowie Makronährstoffen hast. Beispielsweise Kalziumbedarf, wenn das Kind seine Knochen zusammenbastelt.

Durch die generell gesunde Ernährung in der Schwangerschaft, bin ich bis auf 2 Tage Ausnahme komplett ohne Heißhunger durch die Schwangerschaft gekommen.

Anmerkung 2026: In der zweiten Schwangerschaft war meine Ernährung deutlich schlechter, da Hauskauf und Hausumbau anstand und der Heißhunger war ein wirklich krasser Endgegner für mich.

Wie viel Gewicht habe ich im ersten Trimester zugelegt?

Im ersten Trimester war die Gewichtszunahme minimal. 2 Kilo mehr standen am Ende auf der Waage. Bis zum Ende der Schwangerschaft waren es allerdings 13 Kilo.

Ich habe mich konstant in keiner der Tabellen wiederfinden können, die es alle zu den Gewichtszunahmen gibt. Am Anfang hing ich komplett hinterher, in der Mitte war ich komplett darüber und am Schluss tat sich bei meinem Gewicht gar nichts mehr.

Deshalb einfach wie immer auf den Körper hören.

In meiner zweiten Schwangerschaft war es noch verrückter, ich legte die ersten 5 Monate überhaupt kein Gewicht zu und dann drei Wochen in Folge jeweils 3 Kilo. Am Ende der zweiten Schwangerschaft hatte ich plus 15 Kilo. Das Ausgangsgewicht war das selbe. 12 Monate nach der ersten Schwangerschaft, hatte ich mein altes Gewicht zurück.

Fazit erstes Trimester Schwangerschaft und Sport?

Das erste Trimester war durch die Müdigkeit und Lustlosigkeit eindeutig am schlimmsten. Auch ohne ständige Übelkeit und andere Probleme. Die lange Zeit ohne Training hat mich in meinem Plan deutlich zurückgeworfen. Allerdings fand ich es wichtig, mich nie zu zwingen, sondern jeden Tag so zu nehmen, wie er sich angefühlt hat.

Hast du auch Erfahrungen mit Schwangerschaft und Sport? Wie war oder ist das bei dir? Dann hinterlasse gerne einen Kommentar!

Häufige Fragen zu Schwangerschaft und Radsport im ersten Trimester

Was kann man im ersten Trimester gegen die extreme Müdigkeit tun?

Die starke Müdigkeit in den ersten Wochen ist sehr häufig und hormonell bedingt – sie hat nichts mit mangelnder Fitness zu tun, auch bei gut trainierten Sportlerinnen. Hilfreich ist, das Training konsequent an die Tagesform anzupassen: lieber kürzere, lockere Einheiten oder an schlechten Tagen eine Pause, statt sich durchzukämpfen. Krafttraining mit reduziertem Gewicht lässt sich oft besser durchziehen als lange Ausdauereinheiten. Zusätzlich helfen ausreichend Schlaf, regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sowie viel Trinken. Wenn die Erschöpfung ungewöhnlich stark ist oder gar nicht besser wird, solltest du sie ärztlich abklären lassen, zum Beispiel die Eisenwerte.

Darf man in der Schwangerschaft weiterhin intensive Einheiten und Intervalle fahren?

Eine pauschale Antwort gibt es nicht, denn es hängt stark davon ab, wie deine Schwangerschaft verläuft. Wenn du und das Baby Gesund sind, profitierst du von Sport jederzeit. Ob du Intervalle fahren kannst und vor allem auch möchtest, hängt dann vor allem von deiner Tagesform ab.

Wie lange kann man in der Schwangerschaft noch Rad fahren – und was ist mit dem Sturzrisiko?

Auch hier gibt es keinen festen Zeitpunkt, der für alle gilt. Mit wachsendem Bauch verändern sich Sitzposition und Körperschwerpunkt, und viele Frauen empfinden das Fahren im Laufe der Schwangerschaft als unangenehmer. Das größte Risiko ist ein Sturz, vor allem auf Trails, im Gelände oder im Rennen mit anderen Fahrern. Viele Sportlerinnen weichen deshalb auf sicherere Alternativen aus: die Straße mit wenig Verkehr, Radwege, den Rollentrainer oder Spinning im Studio. Besprich den richtigen Zeitpunkt für den Umstieg am besten regelmäßig mit deiner Ärztin oder Hebamme, denn er hängt von deinem Verlauf und deiner Erfahrung ab. Ich bin am Schluss sehr viel Rolle gefahren und habe bis zur Geburt trainiert.

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