Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad – Fit ins Jahr mit Way to Win

„Sorge gut für deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“
– Jim Rohn

Während viele Radfahrer noch auf Langlaufski im Schnee unterwegs sind, sind andere bereits im Süden und genießen ihre Grundlagenkilometer in der Sonne.

Aktuell genieße auch ich noch meine letzten Kilometer auf den Langlaufski im Thüringer Wald und fahre trotzdem auch schon einige Kilometer rund um Jena mit dem Mountainbike und Rennrad. Die Zeit außerhalb der Saison finde ich immer sehr schön. Man kann in Gruppen fahren, alle haben Zeit, kein Wettkampfdruck, kein Trainingsplandruck.

Speziell Jena ist das reinste Radfahrermekka! In unserer „Fast and Female“-Gruppe tummeln sich mittlerweile über 35 radbegeisterte Frauen jeden Alters. Die meisten fahren selbst Rennen und so kann man das Training auch immer nutzen, um sich auszutauschen. Speziell natürlich bei den Grundlageneinheiten, bei Intervallen wird das Ganze schwieriger 😉

In diesem Jahr möchte ich mich mehr auf Marathons konzentrieren. Auch wenn ich Cross-Country deutlich lieber mag, mit meinem sehr begrenzten Zeitfenster macht dieser Sport mit wenig Training einfach keinen Sinn.

Trotzdem möchte ich versuchen, wieder mehr Zeit ins Training zu investieren. Und mir wieder mehr Freiräume zu schaffen.

Dazu war es mir wichtig, erst einmal den Status Quo zu bestimmen. Denn meine alten Werte der Leistungsdiagnostik von 2017-2019 sind wohl nicht mehr aktuell. Leider im negativen Sinn.

Seit 2021 wird unser Team, CIS Women Racing, von Way to win betreut. Ein Trainingszentrum für Leistungssportler sowie Breitensportler zu gleichen Teilen.

Hier habe ich neulich einen ganzen Tag verbracht, um mich einmal von Kopf bis Fuß beim Bikefitting vermessen zu lassen und durch die Leistungsdiagnostik mit Trainingsberatung die nächsten Monate Vollgas geben zu können.

Eine Leistungsdiagnostik ist sehr ähnlich zu einem Wettkampf. Das bedeutet, der Tag beginnt eigentlich schon eine Woche davor 😉

Wie bereite ich mich auf eine Leistungsdiagnostik vor?

Um optimal bei der Leistungsdiagnostik zu performen, sind die Schlüsselfaktoren, dass du ausgeruht und optimal verpflegt bist.

Wenn du deinen Leistungsdiagnostiktag planst, dann versuche, 2-3 Tage zwischen einem Wettkampf zu haben. Auch im Training solltest du dich die beiden Tage vor dem Test nicht übernehmen. Gehe die beiden Tage vor der Leistungsdiagnostik ganz locker an. Gönne dir einen Ruhetag oder ganz lockeres Grundlagentraining.

Mein Körper mag solche „Aktivierungstage“ vor einem Wettkampf nicht, das weiß ich aus meiner eigenen Erfahrung. Allerdings ist hier jeder Körper unterschiedlich. Mir tut dafür ein lockeres Stretching am Vortag sehr gut.

Mittlerweile kenne ich meinen Körper sehr gut und weiß, was er mag und was nicht. Das hat allerdings einige Jahre gedauert.

Auch bei der Ernährung höre ich auf meinen Körper und meine Erfahrung. Mit Müsli und Obst habe ich bisher nie schlechte Erfahrungen gemacht, eher im Gegenteil.

Wie bei einem Wettkampf auch, solltest du 2,5 bis 3 Stunden vorher nichts mehr essen.

Ist eine Leistungsdiagnostik auch für Freizeitsportler sinnvoll?

Eine Leistungsdiagnostik für den Radsport oder auch für Laufsportler ist für Jeden sinnvoll, der sich verbessern und seine sportlichen Ziele erreichen möchte. Ganz egal, ob für einen Wettkampf, oder für sich selbst. Wer sich verbessern will, muss seine Werte kennen und seinen Fortschritt messen. Denn Zahlen lügen nicht 😉 Zudem finde ich es super spannend, rückblickend bei Auswertung der regelmäßigen Leistungsdiagnostiken seine Entwicklung über die Zeit dokumentiert beobachten zu können.

Viele Hobbysportler trainieren häufig zu schnell, wenn sie langsam fahren sollten. Dabei sind Grundlagen, wie schon der Name sagt, das Fundament des Ganzen. Dafür muss man aber natürlich seine Werte kennen.

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Wie ist der Ablauf einer Leistungsdiagnostik?

Der Ablauf einer Leistungsdiagnostik ist in den verschiedenen Trainingszentren unterschiedlich. Früher war ich im Olympiastützpunkt in Erfurt. Hier wird ein reiner Stufentest gemacht und dabei über das Blut der Laktatwert bestimmt.

Diesmal war ich bei Way to Win in Bayern. Hier gibt es für den Athleten deutlich mehr Werte und eine Trainingsempfehlung am Schluss ist ebenfalls inklusive. Da ich aktuell ohne Trainer unterwegs bin, war dies für mich besonders interessant. Denn die korrekte Umsetzung der richtigen Empfehlungen ist ebenso so relevant wie die Leistungsdiagnostik an sich.

Bei Way to win wird die Leistungsdiagnostik in 2 Steps aufgeteilt:

Schritt 1 – Sprinttest

Mein absoluter Favorit! Ich liebe diese kurzen knackigen Sprints, all out! Das macht mir jedes Mal riesen Spaß. Hier darfst du dich 15 lange Sekunden komplett austoben, und das Wattbike All-Out maximal zum Glühen bringen 😉

Danach beginnt der entspannte Teil. Während du dich erholst, wird dir am Ohrläppchen Blut abgenommen, um deine Maximale Laktatbildungsrate zu bestimmen.

Achtung: Es ist zwar selten, aber manchen Menschen kann das viele Laktat ganz schön zusetzen. Ich musste mich kurz hinlegen 😉 Für die Werte war es das aber vollkommen wert. Das Team von Way to win ist hier sehr erfahren und unterstützt die Athleten, wieder in den Normalzustand zurückzukommen. Mein Ziel von 1000 Watt habe ich leider trotzdem knapp verpasst. Nächstes mal dann, man braucht ja Ziele im Leben.

Was sind die wichtigsten Werte in einer Leistungsdiagnostik?

Für mich sind es die Wattwerte, für andere die Pulswerte, anhand denen ich im späteren Training, meine Intensitäten sauber fahren kann.

Die VO2Max gibt dir einen generellen Überblick über deine Fitness. Sie stellt dar, was die maximale Sauerstoffaufnahme in der Ausbelastung ist. Je höher die VO2Max, desto leistungsfähiger ist der Körper.

Schritt 2 – Spiroergometrie

Sobald du vollkommen erholt bist, geht es weiter. Der Stufentest steht an. Für mich war es super interessant, dass dieser zweite Test gar nicht schlimm ist. Ich hatte etwas Respekt vor zwei Tests direkt nacheinander. Definitiv aber vollkommen unbegründet.

Der Rampentest steigert sich kontinuierlich bis zur völligen Erschöpfung bzw. dem Abbruch. Die Maske ist übrigens nicht unangenehm, nur gewöhnungsbedürftig. Sobald du aber im Testmodus bist, merkst du davon nichts mehr. Dann merkst du eher deine Beine!

Schritt 3 – Körperfettmessung

Nach beiden Tests folgt noch ein letzter Check! Um deine Werte richtig einzuordnen, wirst du mit einem Caliper vermessen. Hier wird bspw. am Arm, am Bauch, oder auch der Brust gemessen, um deinen Körperfettanteil genau bestimmen zu können.

Der Caliper sieht etwas aus wie eine Zange und misst die Haut-/Fettfalten. Die Körperfettmessung ist eine der genauesten Methoden, da sich die Verteilung von Fett im Unterkörper und Oberkörper meist sehr unterscheiden. Das können die meisten im Einzelhandel erhältlichen Körperfettwaagen nicht richtig detektieren.

Schritt 4 – Auswertungsgespräch und Trainingsempfehlung

Bei Way to win gibt es die Möglichkeit, sich nach der Leistungsdiagnostik entspannt zu duschen und umzuziehen. In dieser Zeit werden deine Daten ausgewertet und analysiert.

Ein Sportwissenschaftler aus dem Trainerteam wird sich dann mit dir in einem Auswertungsgespräch deine Werte anschauen und diese analysieren. Speziell in meinem Fall fand ich die Verpflegungsstrategien interessant. Seit ich hier meine Fehler kenne, läuft mein Training in den letzten beiden Monaten deutlich besser. Der Heißhunger nach dem Training und an trainingsfreien Tagen ist seither weg.

Dazu hat sich meine Regeneration verbessert und die Müdigkeit während der Trainingseinheiten setzt später ein.

Anhand der Ergebnisse wurden detailliert konkrete Trainingsempfehlungen mit auf den Weg gegeben, sodass ich nun alles Werkzeug an der Hand habe, um es umzusetzen. Nun liegt es an mir 😊 Ein beruhigendes Gefühl, wenn man die Dinge wieder selbst in der Hand hat und seine Ziele gezielt umsetzen kann.

Bildrechte liegen bei Simon Feder:

https://instagram.com/simon_fdr

/http://www.shutterstock.com/g/simon-feder

Häufige Fragen zur Leistungsdiagnostik

Wie sollte man sich in den Tagen vor einer Leistungsdiagnostik verhalten?

Am besten plant man 2-3 Tage Abstand zu einem Wettkampf ein und geht die beiden Tage direkt davor ganz locker an – entweder ein Ruhetag oder nur ganz entspanntes Grundlagentraining, keine intensiven Belastungen. Auch bei der Ernährung gilt: auf bewährte, verträgliche Lebensmittel setzen (bei mir persönlich Müsli und Obst) und wie vor einem Wettkampf 2,5 bis 3 Stunden vor dem Test nichts mehr essen. Jeder Körper reagiert dabei etwas unterschiedlich – wichtig ist, die eigenen Erfahrungswerte über die Zeit kennenzulernen.

Was ist der Unterschied zwischen dem Sprinttest und der Spiroergometrie?

Der Sprinttest ist ein 15-sekündiger All-Out-Test zur Bestimmung der maximalen Laktatbildungsrate, bei dem im Anschluss über eine Blutentnahme am Ohrläppchen gemessen wird. Die Spiroergometrie dagegen ist ein Stufentest (Rampentest), der sich kontinuierlich bis zur völligen Erschöpfung steigert und dabei über eine Atemmaske Werte wie die VO2Max erfasst – die maximale Sauerstoffaufnahme unter Ausbelastung. Beide Tests ergänzen sich: der eine liefert Erkenntnisse zur maximalen Leistungsfähigkeit im Sprint, der andere zur Ausdauerleistungsfähigkeit.

Warum ist eine Leistungsdiagnostik auch für Hobbysportler sinnvoll?

Weil viele Hobbysportler ohne genaue Werte häufig zu schnell trainieren, wenn eigentlich langsames Grundlagentraining angesagt wäre – und genau diese Grundlagen sind das Fundament für sportlichen Fortschritt. Eine Leistungsdiagnostik liefert die individuellen Watt- und Pulswerte, um Trainingsintensitäten sauber zu steuern, unabhängig davon, ob man auf einen Wettkampf hintrainiert oder einfach nur seine eigene Entwicklung dokumentieren möchte. Gerade der Vergleich mehrerer Leistungsdiagnostiken über die Zeit macht Fortschritte objektiv sichtbar.

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