Indoor Training, Rollentrainer

Die größten Vorteile des Trainings zu Hause, auf dem eigenen Fahrrad. Kooperation mit Elite.

Spätestens seit den ersten Lockdowns in Europa haben Rollentrainer seit dem letzten Jahr einen extremen Aufschwung erhalten.

So bin ich als ELITE-Ambassador besonders happy, dass ich noch einen smarten Rollentrainer bekommen habe, bevor diese überall ausverkauft waren.

Durch die Ausgangsbeschränkungen war das Ausdauertraining in vielen Ländern lange Zeit nur sehr schwer möglich. Und viele Sportler hatten keine andere Möglichkeit, als auf dem Rollentrainer zu trainieren.

Rollentrainer gibt es in den verschiedensten Ausführungen. Solltest du noch nicht ganz so tief in diesem Thema drin sein, empfehle ich dir diesen Blogartikel

Langweiliges Rollentraining und stupides strampeln gehört mittlerweile der Vergangenheit an. Neue interaktive Rollentrainer garantieren jede Menge Spaß und simulieren ein richtig reales Fahrgefühl. Vor allem Bergauf 😉 Durch anspruchsvolle Intervalltrainings und harte Rennsimulationen wirst du in kürzester Zeit fit!

Mittlerweile gibt es richtig coole Plattformen, die aus deinem Training mehr oder weniger ein Spiel machen. Das hebt die Motivation ungemein und fordert den eigenen Ehrgeiz. Dazu empfehle ich sehr intensives Intervalltraining, dann ist das Training schon nach einer Stunde erfolgreich abgehakt =)

Einige Vorteile des Rollentrainings möchte ich dir hier aufzeigen.

Was brauchst du, um mit dem Rollentraining zu starten?

Ein Fahrrad. Am Besten ein Rennrad, allerdings geht auch ein Mountainbike.

Die meisten Rollentrainer sind für Räder zwischen 20 und 29 Zoll Reifen.

Dazu einen Rollentrainer, mindestens zwei Trinkflaschen, ein Handtuch und optional einen Ventilator.

Denn es wird schwitzig! Auf dem Rollentrainer wirst du teilweise richtig viel Wasser verlieren.

Eine Matte unter dem Rad ist sehr empfehlenswert. Zum einen wegen dem Schweiß, den du natürlich nicht auf deinem Boden haben möchtest, und zum anderen macht es dein Training durch die gedämpfte Geräuschkulisse deutlich leiser. Die neuesten Rollentrainer auf dem Markt sind bereits sehr leise, aber nicht alle von uns haben ein eigenes Haus 😉 Vor allem wenn jemand in einem Mehrfamilienhaus wohnt, ist es definitiv wichtig.

Bevor du allerdings mit dem Rollentraining beginnst, nutze die Möglichkeit, innerhalb deines Trainingsprogrammes, einen FTP-Test zu machen.

Vorteil Nummer 1: Erfolge sind einfach messbar.

Ein FTP-Test ist eine gute Möglichkeit, deine Leistungsdiagnostik Zuhause zu machen. Denn ohne FTP-Test werden zu Beginn anhand deiner Angaben wie Geschlecht, Alter und Gewicht, Annahmen getroffen und dein Trainingsplan wird auf diesen Durchschnittswerten aufgebaut.

Diese Werte können aber in beide Richtungen extrem falsch für dich sein. Entweder sind die Werte für dich viel zu hoch gegriffen und du fährst dich kaputt, anstatt eine gute Form aufzubauen. Oder sie sind viel zu niedrig und setzen überhaupt keinen oder nur einen geringen Trainingsreiz.

Ebenfalls geht die neue Trainingsmethodik überall in Richtung Intervallbasiertes Training, anstatt rein auf die Umfänge. Auch bei mir selbst konnte ich rasch feststellen, dass meine Form schnell besser wurde, nachdem ich mein Training auf die Intervallbasierte Weise umgestellt habe. Durch das Rollentraining mit den schon sehr genauen Wattwerten werden Fortschritte und Erfolge nicht nur spürbar, sondern auch messbar und sichtbar.

Zudem versuche ich auch, meine Ernährung an mein Training anzupassen. Je nach gewünschtem Trainingseffekt. Momentan möchte ich gerne noch meine Fettpölsterchen ein bisschen schmelzen lassen.  Deshalb fahre ich häufig intensive Einheiten am späten Nachmittag und trinke danach nur noch einen Protein Shake, sodass sich die Kohlenhydratspeicher so gut als möglich leeren und mein Körper dann nachts in den „Sleep-low“-Modus geht. Der Körper muss aber natürlich erst lernen, mehr Fette statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Deshalb dauert dieser Anpassungsprozess einige Wochen bzw. Monate. Sei geduldig mit dir, die Ergebnisse kommen 😊

Vorteil Nummer 2: Kurz und knackig

Rollentraining darf auch generell nicht unterschätzt werden, denn es ist deutlich komprimierter und dadurch intensiver als „Radfahren“. Denn es gibt kein Bergab, keine Ebene zum Rollen, es muss konstant getreten werden, Rollphasen gibt es nicht. Der Unterschied wird dir schnell bewusst werden. Bereits nach wenigen Einheiten. Nach einer Stunde ist man hier bei einem intensiven Trainingsprogramm vollkommen fertig. Durch die intensiven Einheiten ist es umso wichtiger, für sich einen guten Trainingsplan zu wählen.

Den perfekten Trainingsplan zu finden, ist wohl in etwa so schwer zu finden, wie eine perfekte Jeans. Denn jeder Körper ist anders, jede Person ist anders, und jeder hat ganz eigene Ziele.

Egal, ob es um die Steigerung der Fitness geht, die Verbesserung einer bestimmten Zeit, oder ein bestimmtes Rennen. Jeder möchte sein individuelles Ziel erreichen.

Deshalb gibt es auch unzählige verschiedene Trainingspläne. Beispielsweise beim Marktführer Zwift. Hier gibt es direkt innerhalb der App Pläne zum Auswählen. Lies die Beschreibungen genau und überlege, ob sie wirklich zu deinen Zielen passen. Bei Zwift habe ich mich deshalb für den Plan „Single Track Slayer“ für Cross-Country Mountainbiker entschieden. Eingespannt ist bei mir aber das Rennrad.

Vorteil Nummer 3: Flexibilität und Zeiteffizienz  

Rollentraining richtig ausgeführt ist extrem gutes und zeiteffizientes Training!

Denn die guten Rolleneinheiten bestehen aus einem bunten Mix verschiedener Intervalle. Kurz und knackig mit vielen Intervallen oder auch weniger, dafür lange, Intervalle mit weniger Intensität.

2-4 Mal in der Woche versuche ich, auf dem Rollentrainer zu trainieren, wenn draußen zu wenig Schnee liegt, um auf die Langlauf-Ski zu wechseln, oder ich abends erst sehr spät von der Arbeit nach Hause komme. Die restlichen Trainings gestalte ich mit Krafttrainings und Läufen. Vor allem Cross-Läufe durch den Wald, bergauf und bergab, machen mir große Freude und halten meinen Körper fit.

Nummer 4: Weniger Wäsche und weniger Radkleidung kaufen

Sich für einen kompletten Winter auf dem Rad auszurüsten, kann ganz schön kostenintensiv werden.

Beim Indoor-Training sparst du dir teure Anschaffungen von Winterkleidung. Weder Winterjacke noch Handschuhe oder Winterschuhe wirst du brauchen. An manchen Tagen wird dir sogar das Radtrikot zu warm sein.

Und auch auf die Waschmaschine hat das Rollentraining eine positive Auswirkung. Der komplette Zwiebellook muss nicht gewaschen werden. Sondern einfach nur ein Trikot-Satz.

Nummer 5: Keine Überschuhe!!

Außerdem hat die Rolle noch einen entscheidenden Vorteil im Winter 😉: Keine Überschuhe anziehen zu müssen😉

Nummer 6: Werte und Kennzahlen

Da während deinem Training meist dein Bildschirm direkt vor dir steht, kannst du dieses Training auch nutzen, um dich richtig einschätzen zu lernen.

Mein Rollentrainer von Elite, der Direto XR, sendet direkt alle gewünschten Daten, Werte und Informationen an meinen Laptop. So lerne ich wichtige Kennzahlen über meinen Körper und kann diese einordnen. Beispielsweise, wie hoch ist meine Trittfrequenz wirklich? Welches Gefühl habe ich? Und wie weit sind diese Werte auseinander?

Dasselbe gilt für die Wattzahlen. Wie groß ist die Differenz zwischen Gefühl und Wirklichkeit?

Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du merken, wie sich diese Werte angleichen.

Auch andere Dinge kannst du während dem Rollentraining perfekt ausprobieren. Beispielsweise einbeinig fahren und so weiter.

Die verschiedenen Trainingsplattformen geben dir immer wieder tolles und detailliertes Feedback. Und dazu wird aus sportwissenschaftlicher Sicht oft erklärt, wofür welches Training genau genutzt wird.

Welche Trainingsmethode nutzt du gerne?